Treino ao ar livre: coxa e bumbum

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Ahhh! Eu adoro fazer exercícios ao ar livre!

Não e a toa que a bike é minha atividade física favorita e ela foi a primeira modalidade que me auxiliou no meu processo de emagrecimento (ver AQUI e AQUI).

E a minha cidade Florianópolis é tão linda e cheia de belezas naturais que de vez em quando saio para aprontar por ai. Nesse post AQUI eu fiz uma série na praia de Jurerê e no post de hoje eu fui na cabeceira da Ponte Hercílio Luz, na Fortaleza de Santana. Quem não é de Floripa e vai visitar a cidade deve passar por lá! É lindo. Olha só!

Elaborei para vocês uma série de membros inferiores baseada em agachamentos e passadas. Eles são considerados exercícios compostos que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, além de serem excelentes para a coordenação motora, postura e equilíbrio, quando bem executados. Olha só!

agachamento blog da mimis

Claro que como qualquer exercício, ele deve ser feito da forma correta e respeitada as individualidades de cada um. Quem tem problema de joelhos deve tomar muito cuidado com as grandes amplitudes e cargas. Quem tem problemas de coluna também deve estar atento para não haver sobrecargas. Nesses casos, o ideal é que sejam supervisionados por um profissional, ok?

Vamos lá!

Esse primeiro chama-se passada. Pode ser feito com as mãos na cintura ou al longo do corpo. Pode segurar um pesinho também. Eu coloquei as mãos pra cima em todos os exercícios apenas para vocês poderem visualizar a postura. Comece com poucas repetições e progrida até cerca de 10 a 12 repetições totais. Faça 3 séries.

A mesma passada pode ser feita em deslocamento. É preciso um espaço maior para a realização. No corredor de casa ou no jardim, que tal? Na calçada também dá, né? Ninguém vai achar que você é louca como eu! hahaha

O agachamento propriamente dito ta aí! Manter a coluna alinhada e o abdômem contraído é necessário. Afaste um pouco as pernas, pés levemente voltados para fora. incline o corpo para a frente e faça o movimento. não precisa descer tanto no começo, ok? Inicie com 5 repetições e progrida até 12 ou 15. Faça 3 séries.

O último exercício do treino é agachamento unilateral. É bastante difícil e requer equilíbrio. Eu faço às vezes para variar um pouco e brincar com desafios. E esse aí foi um baita desafio! Iventei de fazer na muretinha de 40 cm do Forte! rsss Mas vocês façam no solo, ok? 🙂

Você não precisa fazer todos no mesmo dia. Escolha uma passada e um agachamento e combine com exercícios para o restante do corpo. Meus outros treinos estão AQUI.  E nestes posts AQUI eu conto um pouquinho mais sobre minha rotina de treinos.

Fique ligado no meu instagram @blogdamimis e canal do YouTube que tem muito vídeo legal de treino e receitas por lá!

E para tirar suas dúvidas quanto ao meu processo de emagrecimento e vida saudável, clique AQUI.

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MICHELLE FRANZONI

Amo a vida saudável, viajar, decoração, jardinagem e muito mais! Sou fisioterapeuta, artista visual, e Doutora em Gestão do Conhecimento. No Blog da Mimis você encontrará um pouquinho de cada coisa que eu gosto!

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51 Comentários Mostrar comentários

  1. Oi Mimis!!!
    Descobri o seu blog hoje e achei ele o máximo!!! Parabéns pela sua força de vontade, é muito linda a sua história.
    Já estou aprendendo muito com as suas dicas interessantes e, mesmo em pouco tempo, já entrei no ritmo de acessar a internet e ter que vir aqui todas as vezes.
    Que Deus lhe abençoe sempre e que esse bem que você deseja as outras pessoas, ajudando-as, contagie ainda mais aos milhares de brasileiros.
    Bjksss

  2. ola
    assim,eu meu peso atual é 85 quilos, minha meta e chegar aos 60, so q eu vejo q cada dia q passa tenho mais estrias, e tenho medo d emagrecer e isso piorar, eu ando de bicicleta, so q meu joelho ta pedindo arrego, tenho 18 anos, e 1,63 de altura, a um ano atras meu peso era 62 engordei tudo isso por uma depressão, quando m olhei no espelho e vi q tava com mais estrias, e fundas, chorei e perdi o insentivo e começei a ter vasinhos nas pernas pelo peso, vc pode m ajudar, cada dia ta pior e tambem tenho compulsão por doces, n consigo m controlar. bj

  3. Oi Mimis! Nossa adorei seu blog, sigo vc no face tbm! Então…eu tbm consegui emagrecer, emagreci ao todo 32kg..nos ultimos meses fiz dieta dukan e emagreci 18kg, tenho 2 filhos lindos q amooo de paixão.Mas minha barriga ficou beeeem flacida será q consigo definir? mas nao tenho tempo de ir pra academia , sempre faço bicicleta e agora estou buscando e tentando fazer uns treinos pra pernas bumbum e barriga em casa, será que consigo definir em casa mesmo? ou pra barriga só cirurgia mesmo? bjão e parabéns!

  4. Olá Michelle, estou encantada com sua determinação e força de vontade. Comecei a te seguir hoje e já percebi que não vou mais parar.
    Eu sou ciclista, treinava musculação mas estou a um tempo parada, mas vou voltar. Quando treinava musculação a minha maior intenção era ganhar massa magra no glúteo, e nas pernas, mas não consigo de forma alguma. Você tem alguma dica que possa me dar? Muito obrigada pela atenção.

    Você é super simpática.

    Parabéns.

    Beijos
    Vanessa

  5. Boa Noite!!

    Gostaria de saber como faço para diminuir as coxas e eliminar a flacidez principalmente entre elas, estou 12 kg acima do meu peso, queria voltar a usar shorts. Tem alguma dica especial?
    Obrigada!

  6. Boa Tarde,
    Mimis você acha que os queimadores ajudam a queimar gordura local por exemplo na barriga, o meu caso já conseguir eliminar 20 kg, mas ainda tenho a barriga grande.

    Obrigada

  7. mimis, voce super me incentivou! comecei a ir na nutricionista, fiz uma reeducação alimentar. Tenho apenas 16 anos e estava acima do peso. Minha meta é perder 9 kg. No começo da minha R.A. estava com 68 kg e agora ja estou com 63,5 kg. Estou supeer satisfeita com os resultados semana após semana. Beijos linda e brigada !!!

  8. Tenho bico de papagaio na coluna …gostaria de saber que tipo de exercicio posso fazer, faz 20 dias q comecei reeducação alimentar…tenho 1,50 de altura e estou com 92.800…estava com 94kg, mas achoq ue estou eliminou peso muito de vagar…è assim mesmo? Eu já estou com 35 anos e dizem que depois dos 30 é mais lento perder peso, é verdade?
    beijos e parabéns

  9. Michelle , eu queria mesmo e ficar com o corpo definido , bom tenho apenas 15 anos e acho que já esta na hora de ter um corpo melhor . Peso 49 kg mais quero definir meu corpo , com faço ? Beijo

  10. Verônica Oliveira em

    Olá Michelle eu comecei minha dieta uma semana antes de vc ir no programa da tarde e vc de mais animo ainda sabe todos os dia olho o seu blog estou tão feliz comcei minha reeducação alimentar com frutas linhaça legumes e corro um dia sim outro não menina to fazendo agachamento e do dia 5/8/13 comecei com99.75 e hj dia 22/08/13 eu ja perdi 7,750 eu estou com 93 e só vou parar aos 65 o muito feliz. Obrigada pelo apoio

  11. Pingback: Viajando de férias: como manter a forma e se divertir - Michelle Franzoni - Blog da Mimis - Qualidade de vida e bem-estar

  12. Estou fazendo musculação a 2 meses e gostaria de perde 10 kg mas acho q estou aumentado e não perdendo o q eu posso faze ,mais a bariga esta secando estou vendo e isso e muito bom pra mi.

  13. Oi Michelle
    Estou fazendo musculação a 8 meses, sou magrinha mas já estou conseguindo perceber as mudanças e a definição no corpo mas começaram a aparecer alguns microvasos nas pernas e o vascular pediu para eu parar com a musculação mas eu não quero.Vc acha que se eu diminuir a carga dos exercícios (pegar mais leve) e usar meias especiais , posso continuar malhando sem que minhas pernas fiquem parecendo árvores cheias de raízes (micro vasos) rsrsr ?
    Bjos e obrigada

    • Michelle Franzoni em

      oi greici! eu não sei o que te dizer. Se fosse eu, eu acho que continuaria com a musculacao e faria um tratamento para os vasinhos. Já fiz a anos atrás e funciona, mas sao diversos fatores que fazem com que os vasos apreçam, um dos mais comuns é o uso de anticoncepcionais. beijos!

  14. Michelle, parabéns, vc nos inspira!!

    Uma perguntinha, o treino pra definir músculos (glúteos, pernas, abdomem, braços…) devem começar quando? Digo, em que momento sabemos que é hora de começar a pensar a malhar pra “ficar durinha”?.Depois de perder todo o pedo desejado? Minha preocupação é perder muito peso e tudo ficar mole/flácido. Eu tbm quero perder 30 kilos mas não quero ficar flácida.! ;( Bjs amada!

  15. Olá Mimis!!!!!

    Sempre que posso dou uma espiadinha em suas dicas, já consegui perder 12 kg, apenas com caminhada em ritmo acelerado e uma redução alimentar. Dia 01/08 fez 6 meses que estou na luta em busca do meu peso ideal, iniciei com 77.8 e hoje estou com 65.8, confesso que não estou 100% disciplinada, mas vou continuar vendo suas dicas p/ tentar achar um equilíbrio.

    Você estava ótima no programa da Eliana….

    Beijos

  16. comecei a fazer a minha reeducacao alimentar com uma nutricionista a base da alimentacao e de 1300 calorias por dia ,, estou fazendo cardio 4 x por semana na academia ,, ja fazem 30 dias e ate agora nao perdi se quer 1 quilo… nos ultimos 2 anos estive fazendo a dieta dos carboidratos ,,, voce poderia me dizer se estou fazendo alguma coisa errada ?? o que esta acontecendo comigo??

  17. lilian oliveira em

    oi boa tarde gostaria de saber o que fazer quando nao se tem mas estimulo pra continuar lutando contra a obesidade ja eliminei 26 kg mas ja engordei desses26 15 quilos estou com depressao e nao consigo mas ser assim vc pode escrever no meu face que e lilian oliveira salvador

  18. Comecei a dieta hoje. Para mim é muito difícil ficar sem comer doces, já que as frutas não saciam a minha vontade do doce.
    Mas vou tentar. No frio sinto muita fome. Estou malhando agora e obrigada pelas dicas. Esse lugar é lindo! Moro no Rio e sou louca para conhecer Floripa. Obrigada.

    • Michelle Franzoni em

      Oi linda! Força! Você consegue! Venha me contar as novidades depois. Acompanhe o blog e siga as dicas da Fanpage e instagram. Beijos!

  19. assisti você no programa da Eliana, e tomei coragem para começar uma dieta. gostaria de umas dicas, exercícios e quais são os princípios fundamentais.

  20. Pingback: Vídeos no Instagram: vem ver! - Michelle Franzoni - Blog da Mimis - Qualidade de vida e bem-estar

  21. Michelle quero tirar uma duvida.Eu não tenho condições de pagar uma academia agora,vc acha que se eu fizer esses exercícios como agachamento gosto muito de caminhada e outros,tomar hipercalorico e consigo ganhar massa magra?obrigado pela atenção.

  22. Oi Mimis, minha dúvida é a mesma da Iara, vc tinha celulites, conseguiu um “bumbum perfeito” só com exercícios e dieta??? Nos ajude … Beijãoooooooooo …

  23. Oi Mi! Estou muito encantada com a sua força. É muito importante ter alguém como você para nos inspirar e prova viva de que é possível sim. Espero muito um dia poder colocar o meu depoimento no seu blog (claro se você permitir, 🙂 ). Mi, gostaria muito se você postasse algo como sua rotina antes e depois desta mega transformação, ficarei eternamente grata. Muitas felicidades, que a sua vida continue sendo este brilho todo que é possível ver nos seus olhos e que transborda em seu sorriso. Bjos

  24. Oi Mimis, estou lendo quase que diariamente o seu blog para que eu possa tomar coragem e começar uma a me alimentar corretamente e recomeçar a praticar exercícos fisicos, pois estou com a academia paga por 2 meses e ainda não fui , por que meu companheiro de academia está doente, mas semana que vem estarei de férias e vou ficar os 15 dias malhando.

  25. Adorei mimis..
    vou fazer com certeza..
    tem 4 meses que voltei a fazer capoeira e amooooo…meu corpo melhorou 100%..e a disposição tá lá em cima..vc foi , e é umas das grandes incentivadoras pra eu continuar a me exercitar..
    fiz o frango frito sem óleo..ficou super delicioso…

    amo suas dicas!!
    Obrigado por dividir essa coisas maravilhosas com a gente..
    bjooo!

  26. Olá,está dificil de emagrecer..preciso eliminar 5k ,hj tenho um 1,56 e estou com 58 k..não estou me gostando assim,me sinto melhor com 50 a 52 k,estou certa ou errada em querer pesar esses k?
    vc me acha gorda?

  27. Olá Mimis, eu adoro seu blog não passo um dia sequer sem fazer uma visitinha a ele, eu gostaria que você me respondesse e tire essa dúvida já que você manja muito de fitnes.:
    Eu tenho uma esteira e caminho 40 minutos 3x por semana, e agora quero fazer musculação, quero difinir barriga, pernas e bumbum, eu consigo emagrecer e difinir essas partes do corpo, fazendo esses exercicios + abdominal em casa ????
    meço 1,53 comecei a caminhar e alimentar melhor em junho/2013 com 64 kg e hoje tô com 59 kg.
    Grata.

  28. Beatriz Lauriano em

    Bom dia michele. Primeiramente parabéns pela perseverança e pelo corpo lindo q Vc conquistou! Preciso de sua ajuda, amanhã eh aniversário de uma prima muito querida que eh intolerante a lactose e está em uma fase crítica sem poder ingerir também açúcar e gordura. Não queria q o dia passasse em branco. Gostaria q Vc me indicasse uma receita de bolo ou algo que possa aubstitui-lo. Meu email eh bia_lauriano@hotmail.com. Muito obrigada!

  29. Oi Mimis, adoro seu blog, acho vc um exemplo de que é possível superar os próprios limites. Queria saber onde vc compra suas roupas Bro Fitwear e se eles vendem pela Internet. Moro no interior de Minas e algumas marcas são muito dificeis de encontrar por aqui.

  30. Ola bom dia
    Tenho tentado fazer tudo que você mostra no blog e no face. Bem…. Não fica igual aos seu mas o pessoal come.
    Hoje vou tentar esses exercícios. Vou tentar uma serie por dia pois sou um pouco sedentária.
    Beijos e obrigada.

  31. Michele, bom dia!
    Estou seguindo seu blog há apenas alguns dias, já fiz algumas de suas receitas (deliciosas!) e perdi 3 kg em apenas 10 dias, mudando hábitos alimentares e substituindo alimentos industrializados por alimentos naturais.
    Muito obrigada pelo incentivo diário em seus posts e instagram!
    Bjs

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