Exercícios para glúteos e coxas

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Todo mundo quer ficar com o bumbum durinho, né?

Confesso que o bumbum me dá um trabalhão, porque ele não é nada pequeno. E quanto maior, mais trabalho. hahaha

Hoje vou mostrar dois exercícios que eu adoro para coxas e bumbum: o agachamento sumô e o glúteo banco.

Agachamento é um dos exercícios mais completos que existem, pois trabalha o corpo todo. É preciso prestar atenção na postura na hora de executar e a amplitude de movimento, ou seja, o quanto você desce, vai depender de alguns fatores, como condicionamento físico, consciência corporal e postura. Se você tem problemas no joelho tem que ter cautela e talvez o exercício seja contraindicado. Então na dúvida, pergunte para um professor de educação física.

Outro exercício legal é o glúteo banco e acho um dos mais eficientes quando falamos de caneleiras. O banco não precisa ser inclinado, e o legal é que vai aumentar a amplitude de movimento, deixando-o mais forte.

Eu faço 3 a 4 séries de 12 repetições. No agachamento pode segurar um pesinho à frente do corpo e o step é apenas um complemento. E no banco, pode usar caneleira ou não, de acordo com seu preparo. É sempre legal pedir orientação para um professor na academia. E cuide com a postura correta. 

 

Quem ainda tem dúvidas quanto à prática de  musculação, eu escrevi um post bem legal AQUI.

Meus outros treinos estão AQUI. Agora não tem desculpa pra ficar parado, né?

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MICHELLE FRANZONI

Amo a vida saudável, viajar, decoração, jardinagem e muito mais! Sou fisioterapeuta, artista visual, e Doutora em Gestão do Conhecimento. No Blog da Mimis você encontrará um pouquinho de cada coisa que eu gosto!

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55 Comentários Mostrar comentários

  1. Olá Mimis!
    Queria que vc me desse uma dica de quais exercícios fazer para sumir aquela cova na lateral do bumbum?
    Não sei se vc sabe do que eu tô falando , mas é que ñ sei o nome direito.. se souber me responda por favor.
    bjjussss.

  2. Olá Mimis, te acompanham já tem 1 ano, nesse período conseguir emagrecer 16 kg, agora estou na fase de fortalecer, estou tendo muita dificuldade, não estou vendo resultado faço musculação e zumba, não tomo suplementos. Quero muito fortalecer o bumbum, estou fazendo agachamento livre na barra, você acha que dá resultado ? em quanto tempo mais ou menos ? muito obrigadaaa vc é minha inspiração.

    • Michelle Franzoni em

      Oi Ana, você irá precisar fazer uma dieta pra ganho de peso, ou seja comer mais do que gasta por dia e fazer exercícios com peso também. Um beijo!

  3. Olá, tdo bem? Fiquei muito grata por vc ter respondido a minha dúvida em um outro post!! E venho agora com outra dúvida, rsrsrrsrsrrsrs, gostaria de saber como vc fez ou faz nos dias em q vc treina inferiores si vc faz algum exercício aerobico? Eu estou a quase 2 meses fazendo musculação e aerobico, mas confesso q nos dias que tenho que treino inferiores(musculação ), me falta força por assim dizer pra fazer aerobico!! Queria saber si devo ou não fazer? Meu objetivo e perca de peso!!, faço. 3 x15 rep. E faço 4 exercícios diferentes nessa série… há aonde vivo não tem academia então seu blog e minha inspiração sempre q tenho dúvida venho aqui e dou uma olhadinha.. Muito obrigada pela atenção!!!

  4. Boa tarde Mimi,

    Adoro seu blog. Estou acima do peso e meu metabolismo é super lento, pode me dar alguma dica para que de um up maior no meu metabolismo.
    Muuuuito obrigada, bjão!!!

  5. Simone aparecida de Oliveira em

    Vi sua história de superação no programa da Eliana…fiquei super motivada só que não consigo emagrecer…mas parabéns.

  6. meu nome é macilia. moro numa cidade pequena que tem academia mas não tem profissional qualificado, por isso tenho várias duvidas.como por exemplo com quanto tempo incluir peso nos exercícios, e com quanto tempo devo ir aumentando a carga pra ficar com as pernas grossas compatível com os quadris que é largo e as pernas finas.ME AJUDE.

  7. Olá, Mimis!

    Parabéns pela sua história de superação. Acompanho seu blog há algum tempo e já estou quase no meu peso ideal, mas sofro ainda com as celulites. Gostaria de saber se para conquistar esse corpo você fez ou faz tratamentos para celulite ou se você não sofria mesmo antes com esse problema. Iniciei um programa de musculação recentemente. As atividades físicas e alimentação saudável são suficientes para reduzir significativamente os furinhos na pele?

    Bjs

  8. boa tarde! me chamo cristina mas pode me (cris) eu tenho um bumbum grande , não muito mas grandinho tenho 43 anos sempre quis fazer uma cirurgia mas me aconselharam a fazer um exercício. mas queria saber mas ou menos quanto tenho que pegar de peso pra começar. beijinho aguardo a sua resposta.

  9. oi mimis tudo bem? eu fiz academia 8 meses tomava suplemento para ganhar massa muscular mais não vi resultado, parei de fazer academia ta com 4 meses vc não tem uma dica como ganhar massa muscular rapido.. te agradeço muito bjssss

    • Michelle Franzoni em

      Oi Ana. É preciso treinar musculação bem forte e comer mais calorias do que gasta por dia. Já falei nisso ai no blog. De uma olhada. e se puder, procure um nutricionista esportivo. Beijos!

  10. Olá Mimis,

    gostaria de saber se natação e hidroginástica são exercícios q podem definir e deixar tudo “durinho” e no lugar!!! porque descobri q tenho érnia de disco na lombar e m desaconselharam aparelhos de musculação..contudo ,seriam os únicos exercícios a fazer.?

    Obrigada!!!!
    bjãoooooo

  11. Michelle Fernandes em

    Olá Mimis, gosto muito do seu blog, e gostaria de saber se vc pode me ajudar com os exercício. Eu não faço academia, e estou começando a treinar em casa, você pode me mandar alguns exercícios para costas, ombros, braços e pernas que eu possa fazer em casa, sem aparelhos de academias? Desde já te agradeço muito. Beijos!

  12. Olá Mimis, tudo bem?
    Gostaria de uma ajuda com treino de membros inferiores. Vejo muita discussão e opiniões divergentes com relação a isso, então queria a opinião de alguém em quem eu vejo resultado.
    Quantas vezes por semana você treina os membros inferiores? Vc divide seu treino (glúteos num dia, quadriceps em outro, etc) ou treia tudo em um dia só? Muito obrigada!

  13. Olá Mimis!
    Gostaria de saber quantos dias por semana você treina os membros inferiores e se vc divide os grupo para treinas (um dia glúteos, um dia quadríceps) ou se treina tudo no mesmo dia. E tambem, desde que começou a musculação como foi seu treino de membros inferiores, é o mesmo desde o começo ou não?
    Estou fazendo musculação há dois meses, mas vejo que há muitas discussões e dúvidas com relação a isso. Como vejo em seu corpo os resultados, quero saber como faz. Muito obrigada pela ajuda e inspiração e parabéns pela determinação!

  14. Sandra Mª Mavignier de Almeida em

    Mimis, bom dia, ontem em em um churrasco me indicaram que eu a escrevese pedindo ajuda, hoje estou com doze quilos acima do meu peso, ja uso tudo integral e light, como você pode me ajudar, no Face sou Sandra Mavignier. Bom domingo e ja te agradeço.

    Sandra Mavignier

    • Michelle Franzoni em

      Oi linda! todas as minhas dicas estão aqui, leia os demais posts. 🙂 se possivel, procure um nutricionista. Acompanhe a fanpage e instagram também. Beijos!!!

  15. Mimis!!!!
    Por favor, me ajude!!!
    Como a maioria das mulheres, sofro por causa das celulites!
    O problema é que sou magra, malhei durante um ano, seguindo mais ou menos uma dieta que minha nutricionista passou.
    Mas não deu resultado quanto às “pragas” hahaha
    Procurei alguma coisa no seu blog, mas não achei, será que poderia fazer algum post quanto a isso??
    Saí da academia, porque estou muito desmotivada, sempre que coloco um short, fico tão triste!
    Queria algo que funcionasse, já tentei tantas coisas!!!
    Você é um exemplo e te achei super simpática nos vídeos, já te sigo em todas as redes sociais possíveis! rsrsrs
    Beijo

  16. Mimis, vc come muito? tipo, muita proteína? Vc tem um grande volume de massa muscular, imagino que deva ser difícil manter, ou ainda, treinar hipertrofia… sabe mais ou menos qtos gramas de proteina vc ingere normalmente? eu acho mto dificil ficar incluindo proteina em todas as refeições, tem alguma dica?

    Obrigada

  17. Oi Mimis, acho seu blog super show…. Uma das minhas inspirações…vc fala tanto do bumbum, rs…não sentiu que ele diminuiu no processo de emagrecimento? O meu está sumindo kkk..assim como os peitos…rs…

    bjss..

    • Michelle Franzoni em

      ahhh minha bunda sempre foi grande kkkk nao tem jeito pra diminuir… mas cada um tem sua caracteristica né 🙂 beijos amada!

  18. Olá Mimis…estou fazendo academia há 3dias rsrsr isso mesmo só 3dias…estou pensando em começar uma massagem modeladora +ultrasson vc já fez??? preciso muittooooo diminuir meu quadril tenho 125cm de quadril e 92 de cintura…o q mais me incomoda são os quadric e as pernas…e agora estou ficando com marcar nas costas acho tão feio…e outro problema que trabalho á noite é pior ainda….bjus seu blog é mara…

    • Michelle Franzoni em

      oi amada! precisa aliar dieta principalmente. é isso que fará reduzir. os tratamentos são pequenas ajudas. 🙂 beijos e venha me contar depois!

  19. Oi Mimis eu também sou fisio e sempre tive dificuldade de realizar agachamento, não sei se por fraqueza muscular, ou pela alteração do centro de gravidade (também tenho o bumbum GG hehe), mas o fato é que não consigo fazê-lo sem apoio pra não cair de bunda no chão kkk
    Se fizer também tem que ser com cautela, pois tenho condromalacia patelar e como os exercícios que exigem a flexão de joelho acabam lesando-o ainda mais, então eu mantenho a angulação durante a realização dos mesmos em no máximo 30º ou até um ângulo que não gere crepitação no joelho… Mas exercícios livres com caneleira realmente são muito bons, mas é um penúria pra fazer, chega num momento que dá aquela queimação no músculo que falta matar rsrsrs Vc como sempre linda!!! e passando o melhor pra gente, valeu!!! vc me inspira… bju

  20. Ana Flávia Ribeiro Otero em

    Oi, Mimis. Também estou passando por um processo de mudanças, emagrecendo e, além disso, mudando de cidade. Estou saindo de Brasília para ir morar em Floripa, em busca, principalmente, de melhor qualidade de vida. Quando chefar em Floripa quero logo me matricular em uma academia, para não perder o pique. Você pode me indicar? Achei essa sua, pelo vídeo, super bacana. Seu blog é fantástico! Parabéns! Beijos.

  21. Olá Mimis.
    Encontrei seu blog por acaso.
    Estou em pleno processo de emagrecimento e assim como você e tantas outra pessoas fui pesquisar algumas coisas e tive a grata surpresa de te encontrar.
    Até o momento emagreci 14 Kg. Tenho 33 anos e um sério problema de metabolismo lento.
    Estou pensando em iniciar musculação, pois só faço atividades aeróbicas, me inspirei nas suas dicas, mas tenho uma dúvida.
    Ouço dizer que musculação não deve ser feito em paralelo a tratamento de drenagem linfática, pois perde-se o potencial dos dois, isso é verdade?
    A drenagem é uma grande ajuda e eu não gostaria de ficar sem ela..
    Um Bj!

  22. Olá Mimis, Adorei as dicas. Eliminei 8 kg nos últimos meses, com RA, hidroginástica, caminhadas, corridas e musculação. Ainda faltam 12 kg. Nesse período em que vc esteve perdendo peso, quais outros tratamentos vc fez em paralelo, ou seja, tratamentos estéticos p/ combater a flacidez, estrias, etc?
    Gostaria das tuas sugestões, pois acho importante fazer alguma coisa nesse sentido – estou bem com a perda de peso, mas sinto que poderia complementar com algo mais, mas não si por onde começar! Continue com tuas dicas espertas, ok. BJO!

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