Frango xadrez super light

Por Michelle Franzoni em 07 de junho de 2013

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis

O frango xadrez é um prato super saudável e perfeita para quem quer emagrecer, pois além da presença da proteína magra do frango, temos um monte de  legumes aí!

Ele faz a festa na dieta! Para quem adora um prato cheio como eu, ele rende bastante, fazendo um belo volume no prato.

Além disso, para aqueles que não são muito chegados em legumes ainda, é uma ótima maneira de ir acostumando o paladar.

O segredo de um bom frango xadrez consiste em respeitar o cozimento de cada ingrediente,  para ficar tudo no ponto certo. Então, comece pelos mais demorados e coloque por último os legumes que ficam prontos mais rapidamente.

Outra dica saudável é não utilizar sal no preparo, pois  o shoyo já possui bastante sódio e então vamos dilui-lo na água para não precisar usar muito.

Ah! E eu sou bem exigente com esse prato. Gosto de um frango xadrez mais sequinho e não aquela sopa onde os legumes ficam boiando, sabe? 🙂

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-5

A lista de ingredientes você pode variar. Às vezes falta alguma coisa em casa e eu substituo por outra. Ou se você nao gosta de algum legume, pode trocar.

Vamos aos ingredientes:

– 300g de peito de frango

– 1 cebola

– 1 pimentão

– 1 cenoura cortada em rodelas

– 1 brócolis pequeno

– 1 abobrinha média

– 150g de broto de feijão

– 2 colheres de sopa de shoyo

– 4 colheres de sopa de água

– 1 colher de chá de amido de milho ou farinha de berinjela

Modo de preparo: 

Corte todos os legumes e o filé de frango, como a imagem abaixo.

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-4

Como a cenoura é mais demorada para cozinhar, coloque-a em uma panela com água fervendo e deixe cozinhar separadamente. Se preferir utilize uma panela a vapor.

Enquanto isso, grelhe os cubos de frango. Você já sabe que não é necessário usar óleo, né? Utilize a dica que postei AQUI.

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-7

Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão.

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-6

Quando esses estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o broto de feijão.

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-3

A cenoura que já estará cozida nesse momento, pode ser adicionada a seguir. Por últímo, dilua o shoyo na água e o amido ou farinha de berinjela. Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos ingredientes. Agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais legumes atingirem o ponto de cozimento certo e está pronto.

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-2

Esse prato fica super gostoso com uma massa integral do tipo spaghetti ou com arroz integral. Quando estou afim de dar uma baixada nos carboidratos da refeição, como puro mesmo. É uma opção lowcarb perfeita para o jantar ou para aqueles dias que queremos recuperar a dieta. É super delícia!

Ah! Você também pode adicionar amendoim sem sal ou castanhas de caju ao prato, como na receita original. Eu nunca adiciono porque sou gulosa e como a minha porção antes. 🙂

frango xadrex dieta michelle franzoni blog da mimis-8

Redimento: 3 porções

Michelle Franzoni

Amo a vida saudável, viajar, decoração, jardinagem e muito mais! Sou fisioterapeuta, artista visual, e Doutora em Gestão do Conhecimento. No Blog da Mimis você encontrará um pouquinho de cada coisa que eu gosto!

108 respostas para “Frango xadrez super light”

  1. Rosilene disse:

    Boa tarde!
    Amei as dicas que vc passou,vou fazer,pq estou precisando emagrecer,pois tive um problema na pressao e outra estou pre-diabetica,e estou super acima do peso,pois tenho 1.59.com 98 kg…Sera que vc poderia me passar umas receitas no meu email..
    grata

  2. Agatha Mesquita Criado disse:

    Posso substituir o broto de feijão pelo oque?

  3. Amanda Machado disse:

    Olá, poderia me tirar uma dúvida por favor?
    Vi uma receita bem parecida, mas a ideia era separar frango e verduras cortadinhas e deixa-las no congelador para, quando desce vontade, so tirar e fazer na hora.. acha que perderia muitos nutrientes?

  4. Gisele Rudolph disse:

    Nossa fiquei com água na boca!!! Estou voltando para a minha RA e vc é a minha maior inspiração!!! Por isso estou aqui bisbilhotando suas receitas, pois ando completamente sem inspiração. Esse frango xadrez me deixou com fome hahahaha. Beijos lindona! Sucesso!

  5. Monica Loureiro Jorge disse:

    Mimi, voce sabe se esse frango pode ser congelado?

  6. Ma. Socorro S.Almeida disse:

    gostei muito dessa receita. Amanhã tentarei fazer. A seguir darei a nota.

  7. Marcilene Mota disse:

    Adoro suas dicas,estou querendo emagrecer cinco quilos e vou seguir suas receitas,bjos

  8. Karen Renata disse:

    Não estou conseguindo ter acesso às receitas e sou assinante.

  9. carolina disse:

    Acabei de fazer e comer nesse momento, ficou espetacular, na hora que refoguei o frango, claro sem óleo, coloque oregano e tempero de frango, não coloquei um pingo de sal que é ótimo isso neh…vou repetir essa receita várias vezes até porque eu amo brocolis.

  10. Nathalia disse:

    Oi Mimis. Tens ideia de quantas calorias tem por porção?
    Bjos

  11. carolina disse:

    E a abobrinha? Entra quando? É com casca mesmo? =)

  12. Aline Ribas disse:

    Nossa me deu agua na boca, vou fazer aqui em casa e depois eu comento como ficou ou eu posto lá no meu blog http://follixinfunciona.info.
    Adorei a receita!

  13. Maria Jose de Barros Garção disse:

    Muito bom conhecer seu blog, tem me ajudado muito. Preciso emagrecer e não estou conseguindo! Não sei o que acontece, como arroz, pao e macarrao integral, gosto de frutas e legumes e já faço a receitinha do iorgute que é uma delicia…. poderia me dar umas dicas?

    • Michelle Franzoni disse:

      Oi amada! tem muitas dicas aqui no site. Leia com calma os posts e me siga nas redes sociais que posto muita coisa legal. Se tiver condições procure um nutricionista que irá te ajudar. Beijos e força!

  14. Gabriela disse:

    Estou fazendo nesse exato momento!!! O marido já disse que o cheiro está bom….Hahahaha.
    Adoro ver as receitas aqui.
    Bjosss

  15. vitalina martins henrique disse:

    lica uma delicia ja fis

  16. Siderlene disse:

    Claro que vou fazer!

  17. Gardenia Andrade disse:

    Delícia de receita ☺☺☺ Obrigada pela dica do frango sem óleo

  18. Letícia Hitchcox disse:

    Fiz ontem um frango xadrez bem semelhante antes de ir pra balada!
    Mas usei somente cebola, tomate, pimentão verde, 500g de frango em cubos, pimenta do reino, pimenta calabresa, chimichurri e azeite.
    Preciso fazer mais vezes! Além de render, é uma delícia e mata a fome com pouco!

    Perdi 26kg entre 2013 e 2014, inclusive tive que retirar a vesícula. Agora quero definição e um pouco de hipertrofia! Bora arrancar a flacidez de mim!

  19. Fernanda disse:

    Olá! Adorei sua página. Também estou fazendo a reeducação alimentar.

  20. Jéssica disse:

    Olá Mimis

    Eu amei sua página, dei uma olhadinha em sua história e algumas receitas…
    Estou com 20 Kg acima do peso e resolvi criar uma página sobre dietas, por favor se não for muito incomodo da uma passadinha por lá….

    Abraços

  21. Cíntia Vieira disse:

    Eu fiz o frango do jeito que você ensinou e deu super certo!
    Não coloquei nem uma gota de óleo e fiz em uma panela que não era as antiaderentes pretas e não grudou.
    A receita do frango xadrez ficou uma delícia!!
    Obrigada!

  22. eliana disse:

    Oi mimis tenho 1.65 de altura e estou pesando 75 kg, gostaria de saber qual meu peso ideal? Pois gostaria de pesar 58 k g. Beijos obrigada.

  23. NÉIA disse:

    receitas maravilhosas e faceis, adorooooooooo

  24. Lidiane Viana disse:

    Eu costumo adicionar seemente de chia…muito bom! E couve picada no final p não murchar muito.

  25. Joana Lídia disse:

    Posso trocar o amido ou farinha de beringela pela farinha de maracujá ou farinha de aveia

  26. Valeria disse:

    Acabei de fazer e ficou uma delíciaaaaa!!!!!

  27. Gizele disse:

    Ficou show! Maridão adorou!

  28. Rose Rocha disse:

    Oi Mimis,
    adorei seu blog tem super receitas que vão complementar minha dieta!
    como eu fico fora o dia todo, penso em preparar alguns pratos no domingo para as refeições da semana.
    Bom ai vem o problema da conserva. qual o recipiente ideal? plástico ou vidro (vidro eu sei que é melhor) mas o plástico fica ruim?

    bj

    Rose

  29. Caroline disse:

    O brocolis voce.colocou direito na.frigideira sem cozinhar antes mesmo???? Nao fica duro? Nao e melhor cozinha separado como voce fez com a cenoura? ?? To doida pra experimentar mas fiquei na duvida! Estou encantada com seu blog! Em plena sexta feira encontrei ele e me deu a maior empolgacao! Meus parabens pela sua dedicação e muito obrigada por dividir isso com todos!

  30. Carla Konzen disse:

    Mimis, corrigi aí, pois o hiperlink da farinha de beringela está abrindo Espinafre é super!
    Ah, muito obrigada por ter feito esse blog. Amo as suas receitas, já coloquei várias em prática!! Beijos.
    🙂

  31. Thayná Figueiredo Vieira disse:

    Qual o valor calórico deste prato?

  32. João Vaine disse:

    Muito boa essa este post, deu até vontade de fazer.
    Muito mais saudável que comprar na rua.

  33. Ana disse:

    Oiiee Mimis, eu amo frango xadrez tb, costumo colocar acelga, repolho, couve-flor, o que tiver na geladeira, faço bem recheado, muito bom né!!! Amooo suas dicas.. beijãooo

  34. Diane disse:

    Amei á receita!!!pode fazer sem o broto de feijão?,,pois não sei aonde achar..bjooo linda

  35. Geraldo A. Mendes disse:

    Michelle, permita-me sugerir a Carla uma outra receita para couve-flor, assada, com peito de Peru e mussarela light.

    Ingredientes:
    1 couve-flor inteira;
    100 gr de presunto de peito de Peru light;
    100 gr de mussarela light;
    1 cubo de caldo de galinha;
    Quijo parmesão ralado grosso.

    Preparo:
    Ferva o cubo de caldo de galinha em 2 litros de Agua. Após a fervura, mergulhe a couve- flor inteira por 2,5 minutos. Vire-a do outro lado (do talo) por mais 2,5 minutos. Deixe esfriar. Faca rolinhas com as fatias de mussarela e peito de Peru e vá enfiando-os, alternadamente, pela parte do talo. Após rechear completamente, arrume-a em um recipiente refratário, cubra com o parmesão ralado e leve ao forno pre-aquecido a 180 graus por 15 minutos. Se preferir, gratine com um maçarico de cozinha. Sirva quente.

  36. Carla disse:

    Mimis você tem alguma receita legal com couve flor?

  37. magali disse:

    boa tarde,

    Qual o valor calórico deste prato?

    No aguardo,

    Magali

  38. Gabriela Mantovani disse:

    Fiz essa receita hoje, mas cozinhei os legumes separados e depois adicionei ao frango! Ficou um prato lindo e delicioso! 😀
    Acompanhado com arroz integral e uma salda de alface e mara! Eu postei foto no face, da uma olhada 😀
    https://www.facebook.com/photo.php?fbid=412851375482604&set=p.412851375482604&type=1&theater

    Beijosss

  39. cinthia disse:

    ola mimis gostaria muito que vc fizesse uma dieta pra mim poder seguir pois tenho dificuldade nisso obrigado …

  40. Fabiana disse:

    Será que posso adicinar no momento de fritar o frango sal e alho?

  41. Helma disse:

    Fiz hoje mesmo para o almoço com algumas adaptações: coloquei rodelas de pepino japonês no lugar da abobrinha; coloquei tirinhas de repolho no lugar dos brotos de feijão; substituí a farinha de berinjela por farinha de linhaça integral. Fiz essas mudanças pois não tinha os outros ingredientes e o resultado deu super certo, ficou uma delícia!!!

  42. […] mais saudáveis. Para os amantes do Frango Xadrez, prato de origem chinesa, uma boa dica: o Blog da Mimis compartilhou uma versão “light” para manter o equilíbrio […]

  43. cecilia disse:

    Oi Mimis!

    Fiquei na dúvida do amido de milho. Pra que vc coloca? Pode ser sem? Como coloca?

    Beijos

  44. Saskia disse:

    Super curti vou fazer……

  45. Vou fazer hoje mesmo pro almoço … (=

  46. […] hortaliças! Essa é a chave. Algumas opções são: Berinjela low carb, Carne moída com abóbora, Frango xadrez (sem massa), pizza low carb ou o que sua imaginação permitir. (Clique nos nomes para ir para a […]

  47. Louise disse:

    Em que parte entra a abobrinha?

  48. ROBERTA FRATTI disse:

    fiquei intrigada com uma coisa nessa receita, o brócolis ser colocado depois, sempre coloco ele primeiro, ele cozinha bem colocado depois?

  49. vilzemar lopes silva disse:

    Adorei seu blog,gostaria de saber as colorias deste prato?

  50. Juliana disse:

    Acabei de fazer aqui em casa, fiz algumas substituições mais ficou uma delícia, super leve eu e minha mãe adoramos. Mimis você tem sido uma fada madrinha para nós, que estamos nessa luta por uma vida saudável. Obrigada!

  51. amei a sua receita,assim como eu tbm gosto muito do seu blog tem me ajudado muito na busca do peso ideal ,gostaria de saber o q fazer ou comer qnd bate aquela fome fora de hr ?

  52. rita de cássia da silva disse:

    Onde vc costuma comprar broto de feijão? Eu adoro mais não encontro!

  53. silvia disse:

    adorei….

  54. Rosangela Rebech disse:

    Opa!!!!! Vai ser meu almoço de amanhã!!!!!

  55. Adivania maciel disse:

    amo seu blog minha filha q me apresentou ela viu em um programa de tv estou amando e seguindo varias dicas preciso perder 20kg sei q vou conseguir obrigada pelas dica vc é 10…bjusss

  56. Silvana disse:

    Mimis como posso fazer um bom café da manhã em 20 minutos pois não tenho tempo ,e tenho um grande problema sinto muita fome a noite como posso controlar isso sem comer besteiras e continuar a dieta ?

    Parabéns pelo blog e para força de vontade .
    e tenho certeza que vou conseguir emagrecer tbm .

    Abraços Silvana .

  57. Mimis, minha amiga me indicou seu blog e estou encantada. Já fiz várias receitas, todas indicadas, são maravilhosas e como gosto de cozinhar ficou muito fácil. Já perdi alguns quilinhos e lógico, caminhando 1 h 20 min por dia (incluíndo corridinha). Parabéns pelo seu blog.
    Abrasços,
    Márcia

  58. eliana disse:

    adorei a dica essa receita vou fazer amanhã mesmo .

  59. Jaque disse:

    Adoro teu blog e instagram, tu faz com que as coisas se tornem prazerosas. Sou catarinense também, de Criciúma. Parabéns!!!

  60. Jaque disse:

    Adoro teu blog e instagram, tu faz com que as coisas se tornem prazerosas. Sou catarinense também, de Criciúma. Parabéns!!!

  61. Márcia disse:

    Esse prato é uma porção ?

  62. Patricia disse:

    fico triste pq preciso emagrecer 15 kilos mas não tenho tempo para preparar pratos assim, gostaria de coisas bem mais simples e baratas..

  63. josi disse:

    fiz o risoto e ficou uma delícia… esse deve ser ainda melhor!

  64. Luana Sampaio disse:

    Maravilha vou fazer sim…

  65. Patricia disse:

    Uma dica bem legal, é substituir o macarrão integral pelo macarrão japonês Konjac, acredito que este é menos calórico que o integral. O que achas?

  66. Ketulli disse:

    Fiz e ficou ótemoooooooo

  67. catherine varella disse:

    quantas calorias por porção ?

  68. Rosane Santana disse:

    Adorei, Mimis só tenho uma dúvida: onde encontrar broto de feijão???? Adoro seu blog!!!!! bjssssssssss

  69. Raissa disse:

    Mimis esse frango é uma delicia!! Estou amando seu blog! Moro aqui em Madrid e estou indicando para todas as minhas amigas mais elas estao pedindo versao em espanhol 😉
    Me senti super super identificada com você quando falou do efeito sanfona, ganhar kilinhos no inverno e querer emagrecer perto do verao kkkk aqui agente fala: começar a operaçao biquini kkkkk Ah! e quando você fala da operaçao vestido de noiva! Estou justo nela… na verdade estou na operaçao biquini e operaçao vestido de noiva pq caso no verao daqui que é agora kkkkk! Estava com 78,4kg já estou em 74,5kg e pensava chegar nos 68 até te conhecer e pensar que realmente isso de efeito sanfona tem que acabar!! Já estou olhando a bici pra comprar, amo pedalar é o que mais me chama a atençao no esporte, faço spinning na academia e tenho uma bici tb em casa 😉
    Obrigada pelas dicas, seguirei atenta!
    Bj!

  70. Valéria disse:

    Olá Mimis adorei o blog só o conheci hoje através do Ego e estou adorando. Parabéns pelas receitas, se possível me mande umas receitas de sanduíche natural de frango, Obrigada.

  71. Inês disse:

    Olá Mimis….adoro seu blog e suas receitas….mas se pudesse postar substituições para os prato com carnes, pois sou vegetariana, eu gostaria muito.
    Abraço

  72. Flavia disse:

    Oi Michele,
    Eu fiz e ficou ótimo mas acrescentei meia colher de sobremesa de gengibre em pó na misturinha. Fica muito bom!!!

  73. zilma mineiro disse:

    sua histótia é muito impactante! Me fe ter muito mais disciplina e eu quero perdee somente 05 quilos tenho 47 anos e minha altura é 1,50 e atualmente peso 53,300

  74. Marcia disse:

    Gostei muito das suas receitas! vou fazer

  75. May disse:

    Mimis, só pra constar, isso que você usa na receita não é broto de bambu, é broto de feijão. Em japonês, chamamos de MOYASHI.

    • Michelle Franzoni disse:

      rsss obrigada! escrevi broto de feijao em cima e bambu embaixo 🙂

      • May disse:

        Conheci teu blog hoje, tô adorando a tua história!
        Aproveitando a deixa, você poderia indicar marcas realmente boas de panelas teflon. Eu já comprei várias e o teflon não durou nem 10 dias! 🙁
        E você sabe, pra cozinhar sem óleo, tem que ser um teflon realmente bom!!! 🙂

        Beijão!

  76. Marclaine disse:

    Mimis… Estou apaixonada pelo seu blog, adorei suas dicas eu fiz essa receita hoje e ficou uma delicia. Parabens.

  77. Luciane Portela disse:

    AMEEIII!!!!!!!!!! MUITO BOM APRENDER COZINHAR COISAS TÃO SAUDAVEIS…..PARABENS!!!!!

  78. Raquiela disse:

    Uma delícia!!!! Vou fazer hoje mesmo♡♡♡♡♡

  79. Vanessa Ventura disse:

    Mimis… Cada dia fico mais encantada com o Seu Blog! Te admiro! Parabéns!!!

  80. joao paulo disse:

    é uma delicia!!! muitas dicas legais abrigado..

  81. Janaina Helena disse:

    EU fiz agora e ficou deliciosoooooo …. comerei amanha no almoço de domingo tb. Obrigada pelas dicas.

  82. Uhm, adorei e vou fazer no fim de semana.
    Estou apaixonada pelo seu blog, realmente um exemplo.
    Beijinho

  83. vanessa disse:

    Mimis gostaria de receitas de sanduiches natural,sobre o sanduiche de atum ,utilizo em pasta o atum?

  84. Sissa Correa disse:

    Oi, Mimis. Delícia de receita. Olha só, o link da farinha de beringela está apontando para o creme de espinafre. Bjos

  85. ELIANA disse:

    MARAVILHOSO!!!!!!! DELICIASSSSSSS

  86. ELIANA disse:

    MARAVILHOSO!!!!!

  87. Camila disse:

    adorei a receita!

    só senti falta do amendoim, que é uma caracteristica deste prato!
    já sei qual será meu almoço de sabado!!!

    bjao

  88. Lilith disse:

    Adoro as receitas. Fico chateada porque quase tudo que é saudável leva cebola. Mas meu marido odeia 🙁

  89. Vanessa disse:

    Hummm, vai ser meu almoço de hj!!!

  90. Michele disse:

    Adorei, vou fazer.

Deixe um comentário para Louise Cancelar resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *