Treino de Membros inferiores: agosto/setembro 2013

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michelle franzoni treino exercícios blog da mimisEu sei que vocês adoram treinar bumbum e coxas! E hoje vou passar o meu treino de membros  inferiores completinho. Já postei os treinos anteriores AQUI se quiserem espiar também.

Minha série não é extensa e eu faço em 45 a 50 minutos todos os exercícios. O treino é baseado em exercícios compostos que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo.  Os pesos das fotos são ilustrativos, viu! 🙂 Eu pego mais que isso, mas para fazer a sessão de fotos e segurar o movimento para o clique e ainda sorrir e não transpirar eu usei pesinhos mais leves hahaha

Ah! Esse look lindo que usei é da BRO FITWEAR  e a coleção nova deles acaba de sair no site (ver AQUI)! Vocês que adoram os meus outfits, já podem olhar as peças maravilhosas que eles produzem. Eu recebi parte da coleção em primeira mão e pirei. 🙂 Para ficarem por dentro das novidades, espiem também a página da Bro Fitwear no Facebook e no Instagram.

Bora lá!

Para começar, eu aqueço fazendo uma série apenas de agachamentos nas polias. Esse aparelho sofisticado chama-se kinesis, mas não precisamos dele. Você pode aquecer com um agacho na bola ou até mesmo no smith, mas lembre que o peso deve ser mais leve, pois o objetivo é “aquecer” as articulações e músculos, preparando para os exercícios mais pesados.

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Então parto para o agachamento com barra guiada, também conhecido por smith. Eu agacho até o fundo, mas é preciso bastante condicionamento e preparo para isso. Respeite seu corpo e preocupe-se com a execução perfeita do movimento. Quem tem problemas nos joelhos ou lombar deve ter atenção redobrada nesses exercícios. Sempre tire suas dúvidas com o professor da academia.

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Em seguida parto para uma série de a fundo. Pode ser com pesos livres ou mesmo na barra do smith. Alterno dependendo do dia 🙂

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O agachamento livre é o queridinho dos marombas. Exige muita força, condicionamento, equilíbrio e postura. Embora seja parecido com o agachamento na máquina, ele é bem mais complexo, pois o peso do corpo sustenta e se equilibra com a barra.

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Como falei, a maioria dos exercícios que faço trabalham vários grupos musculares. Então agachamentos e a fundos têm ênfase nos quadríceps e glúteos, mas mexem com o corpo todo.

Esse próximo trabalha especificamente os isquitibiais. Aquele músculo grande da parte posterior da coxa. É ali meu ponto fraco e gosto de caprichar nessa parte.

Costumo alternar alguns exercícios de flexão: cadeira flexora ou flexor em pé sempre estão no meu treino. Escolho um deles e mando ver.

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Outro que trabalha isoladamente o músculo é a cadeira extensora. É aquele que queima pra caramba a coxa! Amor e ódio né? 🙂 Faço 3 séries e na última, sem descansar, abaixo o peso e continuo até a exaustão, ou seja, não aguentar mais.

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Adoro esse leg 45graus. Faço ele com os pés mais para cima e abertos. Assim dou ênfase em posteriores. 🙂

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Panturrilha tem que ter. Alterno os aparelhos, fazendo em pé ou sentada.

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Esse da bola é show! Super trabalha posteriores de coxa e glúteos. É preciso estar com a coluna bem retinha, viu!

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Puxe a bola com a força das pernas.

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Para dificultar, faço com uma perna só. 🙂 Adoro!

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Esse é o famoso sapinho e eu ainda faço de vez em quando. Na verdade, eu alterno alguns exercícios de glúteos para não enjoar. 🙂 Tem um vídeo dele AQUI.

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Mais uma opção de glúteo. Glúteo banco. Apoie na barra para equilibrar-se e desça a perna que está solta. Vai trabalhar a perna que está no banco, por isso concentre a força lá.

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Eu geralmente faço 3 séries de 8 a 12 movimentos. Meu tempo de descanso é curto e não fico de conversê na academia não. Isso faz diferença no seu resultado. Ah! Eu treino 5 vezes na semana, alternando inferiores em um dia e no outro superiores + abdominais.

Já expliquei sobre meus treinos AQUI.

Lembre-se! Sua saúde é seu maior bem. Qualquer prática de exercícios feita da forma errada pode acarretar lesões. Sempre peça ajuda ao profissional de educação física da academia. E bons treinos! 🙂

Fotos: Rodrigo Niemeyer

Para saber mais da minha história, clique AQUI.

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MICHELLE FRANZONI

Amo a vida saudável, viajar, decoração, jardinagem e muito mais! Sou fisioterapeuta, artista visual, e Doutora em Gestão do Conhecimento. No Blog da Mimis você encontrará um pouquinho de cada coisa que eu gosto!

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64 Comentários Mostrar comentários

  1. olá, meu nome é Francis… Gosto muito deste assunto, é uma ótima iniciativa que pode ajudar milhares de pessoas… Gostei muito do material, achei o conteúdo de auto nível e de muita relevância, eu tenho um site que aborda o assunto de forma bem objetiva e que também poderá contribuir para um bom desenvolvimento muscular… Um grande abraço!

    segue o linque abaixo!!!

    vidaesaudeft.wordpress.com

  2. Oi Ministro, estou curtindo seu blog e estou adorando. Infelizmente tenho muita dificuldade para emagrecer, mas vou tentar seguir suas dicas que são super legais!!!
    Um grande beijo

  3. Boa Noite! Estou acompanhando seu blog e estou amando cada dica que tens dado! Estou batalhando numa dieta e exercícios porque preciso perder peso antes de engravidar e aqui tenho encontrado dicas importantes que tem me ajudado!
    Mimis eu tenho condromalácia patelar nos dois joelhos que se desenvolveu a pouco mais de 2 anos por causa do excesso de peso. Gostaria de saber quais desses execícios de coxa, quadríceps e glúteos posso fazer sem comprometer ainda mais meus joelhos. Beijos e muito obrigada por compartilhar sua história conosco!

  4. Mimi Quero definir meu abdome e ganhar massa muscular no Glúteo, Malho a 2 anos, Tenho o corpo legal porém ainda não estou satisfeita com meu Abdome e glúteo, Tenho facilidade em ganhar coxa! Comecei a fazer dieta essa semana, não tomo suplemento o que será que falta para ficar com glúteo duro e com ab definido .

  5. Boa tarde Michele, tudo bem ja sou seu fan numero dois( pois um deve ser o seu marido né)acho sua estoria de vida um exemplo de pessoas que podem superar obstaculos e superar a atingir a metas. Gisele, moro em campinas, ja fiz algumas receitas suas e sempre vejo su blog, tenho escoliose e uma protusao na L3,L4 e L5 se eu nao cuidar vira uma hernia de disco, eu nunca vi voce dar dicas para exercicios com pessoas com escoliose, eu faço musculaçao, mas por recomendaçao medica , nao pego cargas muito pesadas. O que poderia me dizer? abraço jairo

    • Michelle Franzoni em

      oi jairo! vc precisa cuidar com alguns exercicios de perna principalmente e manter a coluna sempre no lugar. Já tentou pilates? é otimo! procure um fisioterapeuta se quiser fazer 🙂 beijos!

  6. oi Mimis, tenho te seguido desde o ano passado, ia começar uma academia, mas meu marido está pra ser transferido e vou começar fazer seus exercícios em casa, já estou caminhando e andando de bike. gostaria de saber qual o tamanho na bola vc usa nos treinos ???????????? bjs

  7. Oi Mimis, primeiramente Parabéns pela sua dedicação!!! Emagreci 16Kg, apenas com reeducação alimentar e exercício aerobico. Para alcançar a minha meta ainda resta eliminar 5 Kg. Nessa minha empreitada de emagrecimento a flacidez acabou me pegando de jeito!! rsrs. Então com o objetivo de tonificar os músculos, e eliminar esses 5Kg que restam, comecei a fazer musculação, e estou me inspirando mto nos seus treinos, porem ainda estou um pouco perdida em programar o treino semanal, sobre qual parte do corpo treinar cada dia da semana, se devo dividir o treino de inferiores. Qual o intervalo que entre um treino e outro, quantos dias treinar ABS, etc. Gostaria de saber, então como é seu programa de treino semanal. Quais dias na semana vc treina inferiores, superiores e abs, e como vc divide seu treino de inferiores. A minha rotina de treinos é de segunda à sábado, e a sua??? Bjkasss

  8. Olá sou seguidorado blog e ele tem me ajudado muito…. Mas gostaria que vc me ajudasse eu me matriculei na academia, e estou muito acima do peso. Queria saber se existe algum suplemento que me ajudasse a perder peso e ter mais disposição. Desde já agradeço.

  9. Mimis, quero e preciso de dicas para coxa e bumbum pra fazer em casa! Tenho apenas caneleira e pesinho. Nao da pra fazer varios exercicios que vc posta pq exigem aparelhos de academia!!! Heeelp

  10. Oi Mimis, sou sua super fã. Gostaria que vc mostrasse mais opções de treinos para fazer em casa, tipo funcional para trabalhar as pernas e glúteos. Bjos

  11. MIMISSSSSSSS…. vc é demais! um exemplo de força de vontade e superação!!!! mas me diga… vc come sorvete, pizza e outras guloseimas de vez em quando ou pra manter o corpinho assim tem que cortar esses “venenos”??

  12. Oi Michelle, tenho as pernas muito grossas, portanto quero diminuir as medidas delas e de quebra dos quadris também, comprei um par de caneleiras de 2kg, estou certa? Ou se colocar mais peso vai engrossar ainda mais as minhas coxas? Me dê uma dica para afina-las mais rápido. Obrigada

  13. Olá Michele, bem não posso fazer atividade física com musculação, devido a escoliose, aumenta as dores, quais exercícios poderia fazer para auxiliar na perda de peso?

  14. Bom Dia Mimis! Gostaria de pedir para você postar exercícios para quem tem culotes. Treino a 2 anos, mas o culote atrapalha o desenvolver das minhas coxas porque ele fica sempre em evidência. Sou muito incomodada com esta situação.
    Quando estou treinando tenho receio que alguns exercícios estejam colaborando para aumentar ainda mais. Dentro das minhas condições físicas faço alguns exercícios do seu Blog ou Instagram. Antes mostro ao meu instrutor na academia e as vezes vejo outras alunas experimentando. Acho tão legal esta troca de informações. Sigo e indico seu trabalho. Abraços!

  15. Jaqueline Rigotti em

    Ei Mimis! ADORO seu blog! Acho vc uma vencedora, que nos inspira a cada dia! Fico doida com seus tennis, e achei esse preto lindo! Onde posso encontrá-lo? Bjinhos.

  16. Fernanda Nascente em

    Oi Mimis,
    Primeiramente gostaria de dizer que és uma vitoriosa e inspiradora para muitas de nós mulheres, parabéns!
    Gostaria de te perguntar se eu fizer bicicleta ergométrica terei o mesmo efeito, e qual o tempo e quantas vezes por semana seria recomendado.
    Inciei a musculação 5x por semana, preciso eliminar 10kg, e diminuir muito o percentual de gordura, hj 31%.
    Muito obrigada aguardo sua ajuda! Bjus

  17. Michelle
    Acompanho seu blog há bastante tempo e essa é a minha primeira pergunta. Eu faço musculação há mais de um ano e pego pesado nos braços com apoio, barra, tríceps banco e por ai vai. Minha dúvida é, por que eu não defino? Tomo whey potrein sempre depois do treino de força 3x na semana, tenho uma alimentação saudável e estou dentro do peso ideal. Já fiz acompanhamento com nutricionista e não vejo os músculos saltem mas me sinto forte. Vc tem alguma dica?
    Parabéns pela superação e o apoio que vc dá para as pessoas!
    bjs

  18. Cruzando os dedos para vc me responder, sei que são muitas mensagens!! Consegui emagrecer 9Kgs com atividade física+ alimentação saudavel. Porém há 2 meses descobri que tenho um perna maior que a outra( opnião de 3 ortopedistas e fisio são a mesma…) o que me causa muitas dores no joelho e por esse motivo não posso realizar nada de impacto, além de ter que usar uma palmilha para o resto da vida.. Entrei no Pilates mas confesso que estou preocupada com os resultados.. e tb pq só faço 2x na semana, vc teria alguma dica de atividade cardio sem impacto?Já engordei 3kgs desde que sai da academia e estou ceia de celulite 🙁 – Continuo de olho na alimentação! Desde já agradeço! Adoro o Blog e arrisco várias receitinhas!!! Vc é linda, parabéns por tudo!! Beijos!

  19. ola mimis!

    curto demais seu blog…e acompanho as noticias !!

    porem gostaria que voce divulgasse quais peso voce usa!

    meu obejtivo é ter sua perna! com o musculo bem definido! e faço esses exercicios que voce recomenda!

    hj faço smith ( 4×8) com 15 kgs de cada lado + caneleira de 10kgs em cada perna ( 4×8)

    e gostaria de saber quais o peso que voce utiliza!

    beijo!

  20. Vi vc pela primeira vez no programa da Eliana e já virei fã. Mimis eu malho já a um bom tempo, mas resultado que é bom nada. Fora que agora cismei que queroperder a barriga saliente aff. ME DIZ AÍ POR ONDE COMEÇAR. Obrigada!

  21. oi Mimis, boa tarde, comecei a caminhar há mais ou menos um mês, só que caminho á noite, (por volta das 19 hs) pois saio muito cedo de casa para trabalhar, minha dúvida é: devo me jantar antes de sair para caminhada ou só depois que chegar, no momento procuro comer uma salada ou uma sopa leve mais isso depois que chego, estou com dúvidas se é o correto pois janto e não demoro muito para poder ir dormir. bjs

  22. Mimis, sou sua fã, inclusive me viciei no instagram para acompanhar suas receitinhas e tudo mais, agora reparei que nesses exercicios vc não usou muita carga, seus pesos sao mais leves. vc nao trabalha com cargas mais pesadas? bjjj

  23. ver você treinando dá mais animo pra continuar, pra quem ta começando, parece uma eternidade aparecer o resultado! mas vamos que vamos!

  24. Uma dúvida, no seu processo de emagrecimento, você primeiro emagreceu e depois começou a ganhar massa muscular? Ou foi fazendo as duas coisas perdendo peso e ganhando massa ? bjs

  25. Estou sempre atenta as suas dicas de exercícios aqui no blog. Sempre que posso, incluo um deles na minha lista de exercícios. Primeiro foi o Sissy Squat, e agora esse com a bola. Excelente!!!

  26. Priscila Garcia em

    Michelle,

    Boa noite! Sou nova por aqui, então vou te fazer uma pergunta que vc já deve ter respondido mil vezes.
    Vc tem algum personal trainer? Se tiver, você poderia passar o contato.
    Te acho incrível!
    Bjos e parabéns pelo blog

  27. Mimis, super atrasada comentando no post hahaha. Tinha visto outro dia, mas esqueci de comentar. Tirando o agachamento, que a maioria responde, qual desses exercícios você acha que dá bastante efeito? É claro que é uma combinação de todos eles + dieta, isso nem se discute, mas sempre tem um exercício que a gente percebe que faz a diferença! =) Pra vc, existe algum?

    Beijos! 😀

  28. Comecei a acompanhar seu blog há 1 mês, o que me estimula para continuar a fazer exercicios, parabéns adoro seu blog! sempre que posso olho as novas dicas e receitas que adoro!

  29. Oi parabéns pelo blog! Gostaria de tirar uma duvida. Tenho 1,60 e atualmente estou pesando 58kg faço academia a uns 4 meses ja emagreci dois quilos, estou fazendo dieta mas gostaria de dica para perder barriga e definir, vc além das alimentação tomou alguma coisa? Me falaram do oxyelite ou outro demorgenico é necessário tomar ou nao? Obrigada!

  30. Nossa, que coisa maravilhosa!!! Parabéns, vc é um grande exemplo e incentivo para mim Mimis!!!
    Eu estava muito desanimada, porque como eu treino em casa, e apesar de ter pesos, e caneleiras, pesadas, não consigo atingir os resultados que as mulheres que treinam em academias com aparelhos conseguem…Estou tentando me motivar a voltar a treinar… e vc me estimula muito…Me diz uma coisa, vc poderia detalhar em acada exercício destes aí em cima a quantidade de pesos que vc usa, já que as fotos são só ilustrativas, por favor, gostaria muito de sabre…e também queria saber quantos quilos de caneleiras são necessários para termos resultados de hipertrofia, não só deixar o bumbum durinho, mas aumentar pra valer, entende…resultados!!!! eu treino com caneleiras de 10 kilos, acho pouco perto do que tenho observado em alguns sites, o que vc me diz???
    Mimis, eu entro aqui sempre pra me motivar com vc, to lutando…Bjs e tudo de maravilhoso sempre!!!

  31. Mimis, primeiro, PARABÉNS PELO BLOG. Te acompanho sempre que posso.
    Mas aqui vai minha perguntinha…
    Eu estou num processo de emagrecimento com acompanhamento médico/nutricional e academia. Já perdi 8kg, mas ainda preciso perder 12. Meu emagrecimento é nítido no rosto, na barriga, nas costas e nas pernas, porém, não consigo perder braço e aí, a proporção fica feia. Mais larga em cima e mais fina embaixo. O QUE FAZER???? Quais são os exercícios mais indicados para esta região??? Já falei com o professor da academia, mas ele disse que isso não teria muito jeito, pois depende do corpo de cada pessoa.
    PODERIA ME PASSAR ALGUMA DICA??? Desde já, OBRIGADA!

    • Michelle Franzoni em

      ele te deu a resposta correta, o emagrecimento ocorre no corpo todo e os exercicios ajudam a definir e melhorar. Mas nao podemos escolher onde perder mais infelzimente. beijos e continue!

  32. Oi Mimis, te perguntei sobre suplementos e vc não me respondeu em outro post. Será que poderia dar uma luz pra quem quer malhar mas desiste por falta de resultados efetivos. Obrigada amore!

  33. Gabriela Sardinha em

    olá Mimis,
    gosto muito da proporção do seu corpo, você tem o corpo definido e feminino.
    Gostaria de saber suas medidas corporais, por ter se tornado um exemplo para mim.
    Obrigada

  34. Oi mimis, Parabéns pelo seu blog. Queria saber se trabalhando dia inferior e dia superior tem mais resultados do que dividir em dia de anterior e dia de posterior? E você tira um dia só pra abdomibal? Bjos

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