Frango xadrez super light

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O frango xadrez é um prato super saudável e perfeita para quem quer emagrecer, pois além da presença da proteína magra do frango, temos um monte de  legumes aí!

Ele faz a festa na dieta! Para quem adora um prato cheio como eu, ele rende bastante, fazendo um belo volume no prato.

Além disso, para aqueles que não são muito chegados em legumes ainda, é uma ótima maneira de ir acostumando o paladar.

O segredo de um bom frango xadrez consiste em respeitar o cozimento de cada ingrediente,  para ficar tudo no ponto certo. Então, comece pelos mais demorados e coloque por último os legumes que ficam prontos mais rapidamente.

Outra dica saudável é não utilizar sal no preparo, pois  o shoyo já possui bastante sódio e então vamos dilui-lo na água para não precisar usar muito.

Ah! E eu sou bem exigente com esse prato. Gosto de um frango xadrez mais sequinho e não aquela sopa onde os legumes ficam boiando, sabe? 🙂

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A lista de ingredientes você pode variar. Às vezes falta alguma coisa em casa e eu substituo por outra. Ou se você nao gosta de algum legume, pode trocar.

Vamos aos ingredientes:

– 300g de peito de frango

– 1 cebola

– 1 pimentão

– 1 cenoura cortada em rodelas

– 1 brócolis pequeno

– 1 abobrinha média

– 150g de broto de feijão

– 2 colheres de sopa de shoyo

– 4 colheres de sopa de água

– 1 colher de chá de amido de milho ou farinha de berinjela

Modo de preparo: 

Corte todos os legumes e o filé de frango, como a imagem abaixo.

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Como a cenoura é mais demorada para cozinhar, coloque-a em uma panela com água fervendo e deixe cozinhar separadamente. Se preferir utilize uma panela a vapor.

Enquanto isso, grelhe os cubos de frango. Você já sabe que não é necessário usar óleo, né? Utilize a dica que postei AQUI.

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Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão.

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Quando esses estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o broto de feijão.

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A cenoura que já estará cozida nesse momento, pode ser adicionada a seguir. Por últímo, dilua o shoyo na água e o amido ou farinha de berinjela. Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos ingredientes. Agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais legumes atingirem o ponto de cozimento certo e está pronto.

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Esse prato fica super gostoso com uma massa integral do tipo spaghetti ou com arroz integral. Quando estou afim de dar uma baixada nos carboidratos da refeição, como puro mesmo. É uma opção lowcarb perfeita para o jantar ou para aqueles dias que queremos recuperar a dieta. É super delícia!

Ah! Você também pode adicionar amendoim sem sal ou castanhas de caju ao prato, como na receita original. Eu nunca adiciono porque sou gulosa e como a minha porção antes. 🙂

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Redimento: 3 porções

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MICHELLE FRANZONI

Amo a vida saudável, viajar, decoração, jardinagem e muito mais! Sou fisioterapeuta, artista visual, e Doutora em Gestão do Conhecimento. No Blog da Mimis você encontrará um pouquinho de cada coisa que eu gosto!

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101 Comentários Mostrar comentários

  1. Acabei de fazer e comer nesse momento, ficou espetacular, na hora que refoguei o frango, claro sem óleo, coloque oregano e tempero de frango, não coloquei um pingo de sal que é ótimo isso neh…vou repetir essa receita várias vezes até porque eu amo brocolis.

  2. Maria Jose de Barros Garção em

    Muito bom conhecer seu blog, tem me ajudado muito. Preciso emagrecer e não estou conseguindo! Não sei o que acontece, como arroz, pao e macarrao integral, gosto de frutas e legumes e já faço a receitinha do iorgute que é uma delicia…. poderia me dar umas dicas?

    • Michelle Franzoni em

      Oi amada! tem muitas dicas aqui no site. Leia com calma os posts e me siga nas redes sociais que posto muita coisa legal. Se tiver condições procure um nutricionista que irá te ajudar. Beijos e força!

  3. Letícia Hitchcox em

    Fiz ontem um frango xadrez bem semelhante antes de ir pra balada!
    Mas usei somente cebola, tomate, pimentão verde, 500g de frango em cubos, pimenta do reino, pimenta calabresa, chimichurri e azeite.
    Preciso fazer mais vezes! Além de render, é uma delícia e mata a fome com pouco!

    Perdi 26kg entre 2013 e 2014, inclusive tive que retirar a vesícula. Agora quero definição e um pouco de hipertrofia! Bora arrancar a flacidez de mim!

  4. Olá Mimis

    Eu amei sua página, dei uma olhadinha em sua história e algumas receitas…
    Estou com 20 Kg acima do peso e resolvi criar uma página sobre dietas, por favor se não for muito incomodo da uma passadinha por lá….

    Abraços

  5. Cíntia Vieira em

    Eu fiz o frango do jeito que você ensinou e deu super certo!
    Não coloquei nem uma gota de óleo e fiz em uma panela que não era as antiaderentes pretas e não grudou.
    A receita do frango xadrez ficou uma delícia!!
    Obrigada!

  6. Oi mimis tenho 1.65 de altura e estou pesando 75 kg, gostaria de saber qual meu peso ideal? Pois gostaria de pesar 58 k g. Beijos obrigada.

  7. Oi Mimis,
    adorei seu blog tem super receitas que vão complementar minha dieta!
    como eu fico fora o dia todo, penso em preparar alguns pratos no domingo para as refeições da semana.
    Bom ai vem o problema da conserva. qual o recipiente ideal? plástico ou vidro (vidro eu sei que é melhor) mas o plástico fica ruim?

    bj

    Rose

  8. O brocolis voce.colocou direito na.frigideira sem cozinhar antes mesmo???? Nao fica duro? Nao e melhor cozinha separado como voce fez com a cenoura? ?? To doida pra experimentar mas fiquei na duvida! Estou encantada com seu blog! Em plena sexta feira encontrei ele e me deu a maior empolgacao! Meus parabens pela sua dedicação e muito obrigada por dividir isso com todos!

  9. Mimis, corrigi aí, pois o hiperlink da farinha de beringela está abrindo Espinafre é super!
    Ah, muito obrigada por ter feito esse blog. Amo as suas receitas, já coloquei várias em prática!! Beijos.
    🙂

  10. Oiiee Mimis, eu amo frango xadrez tb, costumo colocar acelga, repolho, couve-flor, o que tiver na geladeira, faço bem recheado, muito bom né!!! Amooo suas dicas.. beijãooo

  11. Geraldo A. Mendes em

    Michelle, permita-me sugerir a Carla uma outra receita para couve-flor, assada, com peito de Peru e mussarela light.

    Ingredientes:
    1 couve-flor inteira;
    100 gr de presunto de peito de Peru light;
    100 gr de mussarela light;
    1 cubo de caldo de galinha;
    Quijo parmesão ralado grosso.

    Preparo:
    Ferva o cubo de caldo de galinha em 2 litros de Agua. Após a fervura, mergulhe a couve- flor inteira por 2,5 minutos. Vire-a do outro lado (do talo) por mais 2,5 minutos. Deixe esfriar. Faca rolinhas com as fatias de mussarela e peito de Peru e vá enfiando-os, alternadamente, pela parte do talo. Após rechear completamente, arrume-a em um recipiente refratário, cubra com o parmesão ralado e leve ao forno pre-aquecido a 180 graus por 15 minutos. Se preferir, gratine com um maçarico de cozinha. Sirva quente.

  12. Fiz hoje mesmo para o almoço com algumas adaptações: coloquei rodelas de pepino japonês no lugar da abobrinha; coloquei tirinhas de repolho no lugar dos brotos de feijão; substituí a farinha de berinjela por farinha de linhaça integral. Fiz essas mudanças pois não tinha os outros ingredientes e o resultado deu super certo, ficou uma delícia!!!

  13. Pingback: Frango Xadrez mais leve do que nunca | Catraca Livre

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  16. fiquei intrigada com uma coisa nessa receita, o brócolis ser colocado depois, sempre coloco ele primeiro, ele cozinha bem colocado depois?

  17. Acabei de fazer aqui em casa, fiz algumas substituições mais ficou uma delícia, super leve eu e minha mãe adoramos. Mimis você tem sido uma fada madrinha para nós, que estamos nessa luta por uma vida saudável. Obrigada!

  18. Pingback: Frango Xadrez | Blog da Ana

  19. Adivania maciel em

    amo seu blog minha filha q me apresentou ela viu em um programa de tv estou amando e seguindo varias dicas preciso perder 20kg sei q vou conseguir obrigada pelas dica vc é 10…bjusss

  20. Mimis como posso fazer um bom café da manhã em 20 minutos pois não tenho tempo ,e tenho um grande problema sinto muita fome a noite como posso controlar isso sem comer besteiras e continuar a dieta ?

    Parabéns pelo blog e para força de vontade .
    e tenho certeza que vou conseguir emagrecer tbm .

    Abraços Silvana .

  21. Mimis, minha amiga me indicou seu blog e estou encantada. Já fiz várias receitas, todas indicadas, são maravilhosas e como gosto de cozinhar ficou muito fácil. Já perdi alguns quilinhos e lógico, caminhando 1 h 20 min por dia (incluíndo corridinha). Parabéns pelo seu blog.
    Abrasços,
    Márcia

  22. fico triste pq preciso emagrecer 15 kilos mas não tenho tempo para preparar pratos assim, gostaria de coisas bem mais simples e baratas..

  23. Uma dica bem legal, é substituir o macarrão integral pelo macarrão japonês Konjac, acredito que este é menos calórico que o integral. O que achas?

  24. Mimis esse frango é uma delicia!! Estou amando seu blog! Moro aqui em Madrid e estou indicando para todas as minhas amigas mais elas estao pedindo versao em espanhol 😉
    Me senti super super identificada com você quando falou do efeito sanfona, ganhar kilinhos no inverno e querer emagrecer perto do verao kkkk aqui agente fala: começar a operaçao biquini kkkkk Ah! e quando você fala da operaçao vestido de noiva! Estou justo nela… na verdade estou na operaçao biquini e operaçao vestido de noiva pq caso no verao daqui que é agora kkkkk! Estava com 78,4kg já estou em 74,5kg e pensava chegar nos 68 até te conhecer e pensar que realmente isso de efeito sanfona tem que acabar!! Já estou olhando a bici pra comprar, amo pedalar é o que mais me chama a atençao no esporte, faço spinning na academia e tenho uma bici tb em casa 😉
    Obrigada pelas dicas, seguirei atenta!
    Bj!

  25. Olá Mimis adorei o blog só o conheci hoje através do Ego e estou adorando. Parabéns pelas receitas, se possível me mande umas receitas de sanduíche natural de frango, Obrigada.

  26. Olá Mimis….adoro seu blog e suas receitas….mas se pudesse postar substituições para os prato com carnes, pois sou vegetariana, eu gostaria muito.
    Abraço

  27. sua histótia é muito impactante! Me fe ter muito mais disciplina e eu quero perdee somente 05 quilos tenho 47 anos e minha altura é 1,50 e atualmente peso 53,300

      • Conheci teu blog hoje, tô adorando a tua história!
        Aproveitando a deixa, você poderia indicar marcas realmente boas de panelas teflon. Eu já comprei várias e o teflon não durou nem 10 dias! 🙁
        E você sabe, pra cozinhar sem óleo, tem que ser um teflon realmente bom!!! 🙂

        Beijão!

  28. adorei a receita!

    só senti falta do amendoim, que é uma caracteristica deste prato!
    já sei qual será meu almoço de sabado!!!

    bjao

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