Treino de membros superiores e costas: fevereiro e março 2013

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Aqui não tem essa de que menina só treina membros inferiores e menino só superiores!

Eu trabalho todas as partes do meu corpo com a mesma dedicação. E quer saber? Amo treinar superiores e costas!

Então hoje é dia de passar os exercícios que faço para essas regiões.

Lembrem-se que, como falei no post de inferiores AQUI, meu treino é de periodização, ou seja as repetições e sequência dos exercícios variam dia a dia. Alterno treino de inferiores e superiores + abdominais e vou à academia 5 vezes na semana.

A ideia desses posts não é você copiar série, repetições e carga, e sim ter novas maneiras de praticar os exercícios. A ajuda de um profissional de educação física é sempre importante. Converse com o professor da sua academia, ele está lá para atender você. E os exercícios funcionam para meninas e meninos, viu!

Como já falei antes, eu sempre treinei sozinha e quem montava meus treinos eram os próprios professores da academia. Hoje tenho consultoria de um personal trainer que elabora minha série e faz minhas avaliações, geralmente em intervalos de 45 dias. No dia a dia mesmo, continuo treinando sozinha.

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Tem mais! Meus treinos são bastante intensos (fortes) e curtos. Eu não fico mais que 45 minutos na academia. Isso tudo para preservar minha massa magra, visto que meu percentual de gordura é muito baixo. Isso aí vai variar do objetivo de cada um, perder, manter ou ganhar peso, e as séries e repetições também.

Meu intervalo de descanso é entre 20 e 40 segundos apenas. Então, nada de fofocar na academia. Vá, faça seu trabalho direito e fofoque depois se quiser. :)

Meus treinos são bastante avançados, mas nada impossível de fazer. Essa série de hoje é toda com pesos livres, portanto pode ser feita em casa mesmo.

Não se prendam às repetições dos meus treinos, e sim aos exercícios postados. Atenção à execução correta, pois isso interfere no resultado muscular.

Ah! Mais antes de suarmos o corpitcho,  uma pausa importante! Lembram do meu sonho de consumo fit? Nesse post antiguinho AQUI eu escrevi que o meu sonho atual era usar legging branca, mas que não encontrava nenhuma que   ficasse bem,   pois todas   eram   transparentes.   E não é que achei?   No site da Fit & Chic tem esse modelo que estou usando nas fotos. O top com bojo também é de lá. Tem muito mais! E eles entregam direitinho numa embalagem super especial. Amei!

Então vamos lá!

Começando pela remada unilateral com halter. Eu faço essa variação com rotação de ombro no primeiro movimento e trago puxando. Alongue bem na primeira fase para que o movimento seja completo.

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Passo em seguida para o crucifixo invertido halter. Parece bobinho mas é uma coisa de louco! Sentada e inclinada o exercício fica pior ainda. Adoro!

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A remada curvada exige uma postura bem certinha e equilíbrio para não sobrecarregar a lombar. Se você não tiver consciência corporal, ou alguém para corrigir sua postura, fuja desse exercício e faça a remada na máquina que é mais seguro, ok?

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Agora vem uma supersérie, ou seja, dois exercícios feitos em seguida, onde o descanso ocorre somente após o término do segundo. Uma beleza, heim!?

Começo pelo tríceps corda, com amplitude completa. Lembre-se que os movimentos de todos os exercícios devem ser feitos devagar e com a carga máxima suportada.  Nada de correr para acabar logo. E se estiver sorrindo enquanto executa a série, aumenta a carga porque tá fácil. (eu sorri só pra foto, ok?)  :)

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E em seguida corro para o chão… Flexão… quase morro! Aí descanso 20 a 40 segundos e começo tudo de novo. 3 séries.

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Se cansar, ajoelhe e continue a série.

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Outro modo de fazer este exercício é com a bola.

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E nesse vídeo abaixo eu mostro um combinado  super divertido!  Ele era o preferido das minhas aulas de Pilates. Meus clientes adoravam!

A elevação posterior também é punk! Trabalha deltóides, costas e trapézio.

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Olha a musculatura trabalhando só na primera fase do exercício… Imagina depois :)

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Rosca W eu adoro!!! Desbanco muito marmanjo nesse treino. Esses dias tinha um carinha lá com seus 35 anos se matando para fazer com 5kg de cada lado. Eu já faço com 14kg  no total mais o peso da barra :)

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Esse é o supino inclinado halter. Ele tem uma modificação no final da amplitude. O ombro gira e as mãos se encontram com as palmas para cima no término do exercício.

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E é isso aí! Depois do trabalho feito você pode ir pra casa satisfeito! 

Não se esqueça que 80% do resultado depende da dieta, então capriche de acordo com seu objetivo.

Missão cumprida! A saúde, boa forma e auto estima agradecem!

Espime meus outros treinos AQUI.

* Para saber mais da minha história, clique AQUI.

* A publicação desse material só é autorizada mediante citação da fonte (Michelle Franzoni do Blog da Mimis e link:http://blogdamimis.com.br/)

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MICHELLE FRANZONI

Emagreci 33kg com reeducação alimentar e exercícios e hoje sou mais saudável e feliz. Sou fisioterapeuta, artista visual, e Doutora em Gestão do Conhecimento. No Blog da Mimis você encontra tudo sobre qualidade de vida, comportamento e bem estar.

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79 Comentários

  1. Pingback: Diário da Mimis: Planejamento e Dieta – março 2014 - Michelle Franzoni - Blog da Mimis - Qualidade de vida e bem-estar

  2. Oi Mimis, adoro seu blog, queria saber se vc conseguiu esse percentual de gordura baixo fazendo bulk e cutting ou se vc tem a mesma alimentação o ano inteiro. Bjokas!!

  3. Oi Mimis adoro seu blog. Gostaria de saber se para perder medidas e emagrecer, o que é melhor musculação ou aeróbia? Lembrando que estou 10kg acima do meu peso. Estou me sentindo uma cabaça, fina em cima e enorme nos quadris e pernas, hoje começo aeróbia na academia e depois vou fazer meia hora de musculação, estou no caminho certo? E será que conseguirei vestir minhas roupas no Natal?

  4. oi mimis gostaria de saber se posso fazer exercicio todos os dias?porque ja estou acostumando e se fico um dia sem fazer sinto falta e me da vontade de fazer exercicio todos os dias!!!!!!!!!!kkkkkkk

  5. ola graças a vc eu vou começar na minha meta para perca de peso e eu gostaria de saber se posso incluir musculação mesmo ainda estando acima do peso ou se eu tenho que emagrecer primeiro?

  6. Olá Mimis, tudo bem? Bom…gostei muitooo dos seus exercícios de membros superiores. Tenho um pouco de dificuldade com eles. Confesso que prefiro mil vezes malhar os membros inferiores (que por sinal estão definindo bem).
    Olha, passei por um processo de emagrecimento (10 kg) com acompanhamento nutricional. Tenho 1,61 e 59,8 kg (agora), meu percentual de gorsura estão em torno de 24%, tenho que diminuí-lo para 15% (meu objetivo). Estou seguinndo uma dieta á base de frango, cereais integrais, castanhas, leite e iogurte de soja, azeite e saladas. Treino 5x por semana com aeróbico de 20 min. e musculação de 40 min. +/-. Qual a sua opinião? Acredita que seguindo a dieta (sem furo) e fazendo os exercícios direitinho eu consigo atingir meu objetivo?

    Obrigada!

  7. Bom dia Mi,
    Gostaria de perguntar se na academia na hora de fazer os exercicios devo fazer os movimentos com rapidez ou devagar(estou na academia para perder peso….ja emagreci 12 k mas ainda falta 15kg).Espero sua resposta. Obrigada!

  8. oii mimis, passei de 81 kls para 65 kls com dieta e caminhadas, porem sempre tive braços gordinhos e nao perdi com a dieta, estou indo para academia e gostaria de saber se vc tambem tinha braços gordinhos e se com exercios consigo perder essa gordurinha, obrigada

  9. Mimis, tenho simulador de caminhada, corda e caneleiras (2kg). Pulo corda por uns 20 minutos, faço circuito com as caneleiras e faço 30 min de simulador. Primeiro quero perder gordura localizada (barriga, pernas e braços) e depois, definir. Você acha melhor entrar numa academia nessa primeira fase, ou continuar a fazer exercícios só em casa mesmo? Beijos

  10. nadia de jesus dos anjos em

    vou começar amanhã na academia, o que você me indica de exercícios primeiro? já comecei minha reeducação alimentar, e já eliminei 6 kl. beijos.

  11. Oi Mimis! Primeiro parabéns pelo sucesso em atingir seu objetivo e pelo blog!
    Adorei seu post, mas você poderia me esclarecer uma dúvida?! Estou no processo de emagrecimento, qual é a melhor opção de exercicios? Mais carga? Mais repetições?
    Desde já agradeço! Beijooos

  12. Já sou treinadora assidua.Hoje leio muito e copio treinos,faço colinhas,experimento em casa e depois levo pra treinar na academia.E seus treinos é um deles,faço colinha e mando ver.
    Continue a postar,que sigo inspirando.
    Bjooo Mimis.

  13. Olá!!

    Adoro ler suas matérias… e admiro muito sua força de vontade e determinação. Parabéns!!!
    Quero saber se você fez ou faz pilates?? O que me diz dessa prática?? Tenho lido muitas coisas boas a respeito.
    Beijos e Obrigada!!

    • Michelle Franzoni em

      Oi Ronize!! Sou graduada em fisioterapia e trouxe o Pilates para Florianópolis, é fantástico, invista nesta prática. Beijos!!

  14. Oi Mimis,adoro seu blog… mas queria saber o q vc acha do treinamento funcional?? vale a pena praticar no lugar de musculação??

    bjusss

  15. Boa noite mimis…
    Lindona sigo vc no insta, e tenho uma duvida…
    Devido ao trabalho e estudo estou quadrarem tempo de ir a academia, gostaria de saber o q posso fazer de exercícios em minha casa.. Pois tenho o aparelho “simulador de caminhada ”
    Estou louca pra fazer algo mas o tempo ta curto, o q posso estar fazendo em casa??
    Grataaaa

  16. Ola, td bem? Mudei recentemente para o Rio e gostaria de saber se vc poderia me indicar um personal trainner? Para montar minha ficha de musculação!
    Tbm gostaria de indicação da sua nutricionista.
    Muito obrigada e parabéns pelo blog!

  17. Gostaria de tirar uma dúvida em relação a atividade física para perder peso… estou com duas opções, mas como libriana nata não sei pela qual decidir… rs! Opção 01: Ginástica Localizada seg, qua e sex e Hidroginástica ter e qui mais Musculação de seg à sáb. Opção 02: Spining seg, qua e sex mais a Musculação de seg à sáb. Qual escolher??? Obrigada.

  18. Mimis, tudo bem?
    Olha só, quero saber se uso bola suiça de 55 cm, 65cm ou 75cm.
    Rs.
    É pela altura que se escolhe o tamanho da bola?
    Rs.
    Bjão e obrigadaaaa!!! :)

  19. Olá Mimis, bom dia!
    Como define a bola a ser usada para fazer este exercício de rolamento e flexão?
    Tem haver com altura da pessoa e tals?
    Peso, talvez?!?!?
    Vc pode passar esta dica?
    Bjão e obrigadaaaa.

  20. Olá! Mimis tenho duas perguntas.
    1ª . Vc colou protese nos seios?
    E que eu reparei que em algumas fotos suas eles parecem maiores e mais definidos, por isso a pergunta.
    2ª. É o seguinte, os homens fazem musculação e ficam com aqueles peitorais super definidos, certo? Se a mulher fizer execicios pra essa mesma região (grande peitoral) ajuda e tonificar os seios? Eles ficam mais durinhos? Hehe…. Espero que vc possa tirar minhas duvidas….
    Vc é um exemplo para mim… Obrigada! Bjão

    • Michelle Franzoni em

      Oi linda!
      1- eu ja tinha protese e troquei. leia o faq.
      2- as mulheres não tem a mesma capacidade de ganhar massa magra que os homens e a grande parte da mama é tecido adiposo. Fazer exercicios para a regiao ajuda, mas a mama nào vai crescer. :) Beijos!

  21. Pronto. Virei fã do seu blog. Parabens, vc é uma merecedora mesmo. Pois, sei muito bem o que deve ter passado. Praticamente na mesma época que a sua tb comecei a querer os 15 kg extras que adquiri, apos a gravidez, e, isso me deixou super mal. Porém, eu tive que ter ajuda de quimica, mas foi só por uns dois meses, não aguentei, e percebi que de fato dá para consegui o resultado só malhando e fechando a boca “uma boa dieta”. Hoje 2013 estou com meu peso almejado, 58,6 kg. No entanto, não com este corpitiu seu, tenho algumas definiçoes musculares, mas não igual a sua mimis. O que vc aconselharia eu fazer, de dicas em relaçao a suplementaçao e/ou exercícios executados certos ou não? Malho 5 x ao dia no meu horario de almoço, pois este foi o unico que me restou para fazer atividade física. O que vc me diria? Sou sua mais nova fã…bjs

  22. Uauuu! Você tem um corpo PERFEITO!!! Parabéns! Depois que conheci seu blog só quer ser saudável!! hahaha!! Sempre gostei do estilo de vida saudável, mas não colocava em prática! Depois do seu blog! Uau! Está tão claro que é possível fazer algumas alterações e ver imensos resultados! Obrigada, lindona! E paarabéns pelo blog e por esse corpão lindo demais!!!

  23. Pingback: Aproveitando o dia de sol: treino na praia - Blog da Mimis - Vida saudável, bem-estar e atividade física

  24. Fortona! Ficaram lindas as fotos e o treino é super tb! Eu só acho mais comum treinar costas e bíceps no mesmo dia.. mas o resto tá ótimo! Seu treinador deve saber o que passar pra vc! Confia nele kk E por falar nisso quem é o seu Mimis? Conheço vários da Fernando Scherer. É a Bru do piquenique! kkkkk (sempre digo isso).
    Vc ta linda, bíceps, costas, tudoo!!!! E seu abdômen na elevação posterior ta demais tb! beijoo

  25. Primeiro…Parabénsssss…amo musculação,,,pratico a mais de 20 anos e confesso, meu erro sempre foi a alimentção…por isso nunca consegui a resultado desejado definição…mas com o insta começei a acompanhar pessoas admiráveis como vc e resolvi tomar vergonha na cara…rsrs.Tenho 2 dúvidas: Meu treino é às 06:00 da manhã…faço tudo nesse horário (musculação e aeróbico) o que comer no pré e no pós? devo comer algo, durante? Uso BCAA, antes e depois e whey depois..uso tb HMB..

      • Obigada Raissa…pela “crítica” construtiva, mas nem precisava..
        Aqui o assunto é outro e a resposta que espero, é da Mimis;;;

    • Daniele Modesto em

      Vera,

      Meu caso é o mesmo. Acordo às 5h25 e só consigo beber um copo de água e uma maça antes de ir para academia. Faço musculação e em seguida aerobico.

      Qual a sugestão de alimentação Mimis?

      Obrigada!

    • OI VERA!
      O ideal é você procurar um nutricionsita para te informar melhor, já que seu treino é em um horário bem cedo. É preciso praticar atividade física alimentado sim e no pós treino você pode tomar seu café da manha. Beijos!

  26. Pingback: Treino de superiores da Michelle Franzoni do blog da Mimis!30 KILOS A MENOS! transformação Radical! | Fit&Chic

  27. Olá queria saber se vc faz todos os execícios mostrado neste post em um único treino ou vc divide? vc faz dia sim dia não?

    bjim te sigo no insta e adoro!!!

  28. Bom dia Mimis! Tenho te acompanhado pelo instagram há um tempinho. Te admiro muito! Pelo o que vi aqui no seu site, você nunca falou sobre Sopas. Estou substituindo minhas jantas por uma sopa Vono. Você é contra essas sopas para a dieta?
    Obrigada e parabéns pelo seu trabalho!

    • vono são sopas industrializadas. sou bastante contra para o uso diario. ricas em sodio e pobres em nutrientes.
      Faça sopas caseiras com proteinas magras e legumes e cereais.
      no geral, eu prefiro comida do que sopa. mas já tomei muita sopa de legumes com frango ou carne que fazia por aqui… Acho que enjoeei :)

  29. Nossa Guria… tô apaixonada, viviciada, enlouquecida com esse teu blog!!!!
    A vida inteira fui viciada em academia o que supria de fato minha alimentação meio deleixada… de uns tempos pra cá e com a chegada dos 30 anos as coisas mudaram um pouco!!! =/
    A disposição para o exercício foi lããã embaixo, as comidinhas não tão saudáveis começaram a fazer efeito e assim por diante… imagine o resultado disso tudo 8kg a mais!!
    Enfim tô passando aqui pra dizer que estou iniciando o projeto Verão 2014 que contempla alimentação saudável X Exercícios e teu blog tem me ajudado muuuito, incentivado muuuito, empolgado muuuuito!!!!

    Obrigada viu guria?! Sou tua fã!!!

    Beijo!!!

  30. Poutz, até me assusta quando diz que 80% do resultado depende da dieta! Pra nós que fizemos cirurgia bariátrica, fica sempre uma interrogação se estamos nos alimentando corretamente! Mas bora malhar e ver no que dá… rsrs

  31. Fico um pouco triste em não fazer ginástica. Tenho 3 cirurgias de prótese no joelho direito. E já faz 4 anos que me operei. Ainda não consigo andar sem bengala.
    Acho que vou voltar a fisioterapia, que acho muito chato.
    Fazer o quê, não?
    Tenho gostado muito do seu blog. Parabéns.
    Bjs.
    Ingrid

  32. Adorei o post e tenho uma dúvida: vc treina musculação sozinha? Até nov. 2012 eu treinava com personal… amava! Mas a vida mudou e agora o desafio é retomar os treinos… será que consigo sozinha? Alguma dica?
    Enfim, como eu sempre brinco… há que se respeitar uma mulher de legging branca! :-)! Vc tá linda! Parabéns! Bjs, Dani